Protein haltige Lebensmittel

Protein haltige Lebensmittel

Protein haltige Lebensmittel sind in voller Munde. Egal ob das Eiweißpulver für den Sportler, die veganen Alternativen für Vegetarier und Veganer oder auch die sportler Lebensmittel im Einzelhandel. Unsere Ernährung besteht aus drei Makronährstoffen. Zu diesen zählen Fette, Kohlenhydrate und natürlich auch Proteine. Von diesen Makronährstoffen sind lediglich die Kohlenhydrate nicht essentiell. Würden wir also, aus welchen Gründen auch immer, auf diese vollkommen verzichten, wäre dieser Verzicht für den Körper verkraftbar. Dies ist allerdings trotzdem nicht zu empfehlen, da Kohlenhydrate uns mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen versorgen, die wir dringend brauchen. Ohne diese und ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel würden wir viele Mangel auf Dauer haben. Bei den Fetten und Proteinen ist dies allerdings nicht möglich. Fette sind für viele Hormone in unserem Körper verantwortlich. Proteine sind ebenfalls essentiell. Diese sind für viele Prozesse verantwortlich. Interessant ist für die meisten wahrscheinlich eher alles rund um Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Proteine sind für viele Gruppen von hoher Relevanz, hierzu zählen schon lang nicht mehr nur die Sportler. Früher hat man geglaubt, dass nur diese ihren Eiweißshake nach dem Training brauchen. Doch viele Diäten schwören auf diesen Makronährstoff, egal ob als Mahlzeitenersatz oder Unterstützer. Denn Proteine haben viele Vorteile in der Diät. Zu diesen zählt nicht nur der Muskelerhalt, sondern auch die erhöhte Sättigung, die jede Diät erleichtert.

Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln 

Eine Übersicht über pflanzliche Lebensmittel mit Protein wollen wir Dir hier vorstellen. Es gibt reichlich Lebensmittel, die uns mit einer durchschnittlich hohen Menge an Protein versorgen zu können. Zu diesen zählen unteranderem: ChiaSamen, Sojamilch, Mandelmilch, Soja, Tofu, jegliches Gemüse, Mandeln, Pinienkerne, Cashew Kerne, Haselnüsse, Walnüsse, Sprossen, Erbsen, Linsen und Bohnen. Es gibt nicht nur pflanzliche Lebensmittel, die uns mit Eiweiß versorgen können, sondern auch:

Proteine aus tierischen Lebensmitteln

Auch auf tierischer Basis gibt es einige Produkte, die unseren Bedarf gut decken können. Diese sind sogar weit aus wichtiger als die pflanzlichen Produkte, gerade bei Sportlern. Dies liegt insbesondere an den Aminosäuren und der Menge Eiweiß pro 100g. Beispiele für diese Lebensmittel sind z.B.: Fleisch, Käse, Fisch, Joghurt, Eier, Milch, Eiweißpulver uvm.

Wertigkeit der Proteine 

Es gibt zwar sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, die uns mit Eiweiß versorgen können, doch sind beide gleich gut nutzbar? Diese Frage kann man nicht eindeutig beantworten. Dies liegt an der Proteinwertigkeit. Diese Wertigkeit gibt eine Auskunft darüber, wie viel Protein von dieser Quelle genutzt werden kann.  Das Ei ist der Vergleich und hat einen Wert von 100. Produkte mit schlechterer Wertigkeit kriegen einen Wert unter 100, der Rest über 100. Bis auf die Molkenproteine Whey und Casein, auch aus Eiweißpulvern bekannt, sind nahezu alle Produkte unter dem Ei.

Aus dieser Wertigkeit gewinnen wir einige Erkenntnisse bezüglich unserer Frage. Denn pflanzliche Lebensmittel haben eine weit aus schlechtere Proteinwertigkeit als tierische Produkte. Wenn man alles isst, kann man der Proteinwertigkeit ruhig keine Wertigkeit schenken, doch bei Vegetariern und insbesondere Veganern sieht dies anders aus. Aus diesem Grund ist es für diese Gruppe empfehlenswet eine höhere Menge dieses Makronährstoffs aufzunehmen, als es eigentlich nötig wäre, um trotzdem ausreichend aufnehmen zu können.

Proteine und das Aminosäurenprofil

Nicht nur die Wertigkeit, sodern auch das Aminosäurenprofil spielt eine große Rolle. Auch hier sind Vegetarier und Veganer wieder im Nachteil. Im Magen werden Proteine in ihre kleinsten Bestandteile, den Aminosäuren, gespalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hier wieder weniger Aminosäuren als tierische Lebensmittel und sind wieder stark im Nachteil. Beim Eiweißpulver kann man z.B. gut hinten ablesen, welche Aminosäuren enthalten sind und in welcher Menge.

Bedarf an Protein

Es gibt grundsätzlich keinen festgelegten Bedarf. Der Bedarf variiert sehr stark je nach Ziel. Der Nichtsportler z.B. kommt mit 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht vollkommen aus. Aus diesem Grund achtet man auch nicht besonders auf diesen Makronährstoff, da man ihn meist mehr als einfach abgedeckt hat. Als Ausdauersportler benötigt man dagegen schon 1,5g pro kg Körpergewicht. Und im Kraftsport wird das ganze sogar noch mehr. Hier sind im Aufbau Mengen von 1,8g bis 2,2g von Nöten. Die 2g sind den meisten bekannt, da man sich hier auf die Mitte geeinigt hat.

Hier hört es aber noch lange nicht auf. Als nächstes folgt die Diät. Hier sind die Mengen an Eiweiß noch höher. In der Diät kann der Körper Muskulatur verlieren und der Aufbau dieser Muskulatur ist umso erschwerter. Dies hat evolutionsbedingte Gründe. Muskuln ziehen dem Körper Energie und Kraft, durch den vermehrten Kalorienverbrauch. Fett zieht dagegen kaum Energie. Falls „schlechte Zeiten“ erneut kommen sollten, braucht der Körper nichts, was ihm auch noch Energie raubt. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, in diesen „schlechten Zeiten“ sprich die Diät, auch noch ausreichend Proteine zu haben, um diese bestmöglichst erhalten zu können. Je nach Defizit und Körperfettanteil sind hier teilweise Mengen von 1,5 bis 3g pro KG Körpergewicht möglich.

Es gibt jedoch auch Zielgruppen, bei denen ist die Menge individuell nochmal spezieller. Zu diesen Gruppen gehören Powerlifter, erfahrene Sportler und Bodybuilder. Fortgeschrittene Sportler haben bereits eine hohe Menge an Muskulatur. Um hier ausreichend Reize zu erzeugen und weiterhin das Gewicht steigern zu können, sind teilweise höhere Mengen an Kohlenhydrate notwendig, um die Performance zu verbessern. Deshalb schraubt man hier das Protein etwas niedriger.  Bei den Bodybuildern im Leistungssport sieht dies wiederum ganz anders aus. Hier könnte man meinen, dass diese durchgehend auf Diät seien, denn die Proteinmenge liegt hier manchmal bei bis zu 3g. Dies sorgt unteranderem für eine bessere Optik, was von großer Relevanz ist.

Eiweißpulver, das Protein mit großer Relevanz

Eiweißpulver, schon lange nicht mehr unbekannt. Ob Apotheke, Drogeriemarkt oder Nahrungsergänzungsmittelshop, heutzutage ist es überall vertreten. Wheyprotein, ursprünglich aus dem Sport, doch heutzutage bei sehr vielen Nichtsportlern Zuhause. Eiweiß gewinnt eine hohe Relevanz in Diäten und so soll es auch sein. Egal ob als Shake, Mahlzeitenersatz oder auch zur Verfeinerung von Gerichten, Eiweißpulver sollte nirgendwo fehlen. Gerade in der Kreativität wird hier immer mehr gemacht. Proteinrezepte sind in voller Munde. Eiweißpulver mit Schokogeschmack zum neuen Schokokuchen, eine neue Kreation, keine Seltenheit. Auch auf diesem Wege lässt sich aus einem anfangs ungesund wirkendes Rezept, eine gesunde Alternative zaubern.

Quelle – Protein haltige Lebensmittel:

• https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/
• https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
• https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

Hier kannst Du uns kontaktieren.