Protein Whey

Protein Whey

Protein Whey oder auch Eiweißpulver sollte den meisten Sportlern mehr als bekannt sein. Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind unsere Makronährstoffe und liefern uns mit Kalorien und wichtigen Nährstoffen. Fette und Proteine sind essentiell für uns. Das bedeutet, dass der Körper darauf angewiesen ist, dass wir ihn mit ausreichend durch die Nahrung damit versorgen. Kraftsportler werden in erster Linie mit Proteinen in Verbindung gebracht. Sie spielen auch eine wichtige im Kraftsport und somit an diesem Klischee auch was dran.

Protein Whey – Der Bedarf an Protein

Der Bedarf an Protein ist nicht bei jedem gleich. Dies ist in Abhängigkeit der körperlichen Tätigkeit. Nichtsportler haben den geringsten Bedarf an Protein. Dieser liegt bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Dagegen braucht der Ausdauersportler schon 1,5g pro KG Körpergewicht. Die höchsten Mengen werden im Kraftsport erzielt. Die Mengen varrieren hier je nach dem Ziel. Es ist entscheidend ob man Hobbysportler, Leistungssportler, Bodybuilder oder Powerlifter ist. Die Proteinmenge im Muskelaufbau beträgt meist 1,8-2,2g. Man hat sich meist auf den Durchschnitt von 2g geeinigt. In der Diät dagegen sind meist deutlich höhere Mengen von Nöten. Oft genutzte Mengen liegen bei 2,2-3g. Dies hängt davon ab, wie hoch man das Defizit in der Diät wählt und wie viel Körperfett man derzeit hat.

Proteine haben den Vorteil, dass sie auch sehr sättigend sind. Deshalb bieten sich auch perfekt für die Diät an.

Während man im normale Aufbau meist nur 2g Protein liegt, wird im Leistungssport oder Bodybuilding sogar Mengen von 3g im Aufbau genutzt. Dies nutzt man meist sogar für eine bessere Optik. Im Gegenteil dazu gibt es die Powerlifting oder sehr fortgeschrittene Sportler. Hier wird meist eine deutlich geringere Proteinmenge angestrebt. Bei diesen Sportlern liegt die Performance meist mehr im Vordergrund, weshalb diese sich mehr auf Kohlenhydrate fokussieren.  Ein hohes Gewicht zu bewältigen liegt hier meist mehr im Vordergrund.

Aminosäuren: Der kleinste Bestandteil von Proteinen

Proteine und Aminosäuren stehen in einem engen Verhältnis zueinander. Denn im Magen entstehen Aminosäuren durch die Zersetzung durch die Magensäure. Aminosäuren kennt man sicherlich im Sport mehr als genug, auf Eiweißpulverpackungen sieht man diese aber meist auch hinten deklariert. Das, was man hinten ließt, ist das Aminosäurenprofil. Dies gibt eine Auskunft darüber, welche Aminosäuren in welchen Mengen enthalten sind. Dies variiert sehr stark in Abhängigkeit vom Eiweiß. Große Unterschiede weisen hier pflanzliche und tierische Proteinquellen auf. Pflanzliche Quellen haben meist weniger Aminosäuren. Aus diesem Grund bietet es an, nicht nur pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren, um über ausreichend verschiedene Aminosäuren zu verfügen.

Die Wertigkeit von Proteinen

Bei der Thematik rund um tierische und pflanzliche Lebensmittel, sollte man direkt auch die Proteinwertigkeit ansprechen. Diese sagt aus, wie viel Eiweiß von der jeweiligen Proteinquelle vom Körper genutzt werden kann. Man hat damals einen Referenzwert gesucht. Hierfür hat man das Ei genommen. Ei hat somit eine Wertigkeit von 100. Alle proteinhaltigen Lebensmittel werden in ihrer Wertigkeit mit dem Ei verglichen. Die meisten Lebensmittel sind deutlich unter dem Ei. Nur wenige Lebensmittel, wie die Molkenproteine Whey und Casein, liegen über diesem Wert. Pflanzliche Lebensmittel schneiden hier besonders schlecht ab. Aus diesem Grund ist eine reine Versorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht unbedingt vorteilhaft. Sollte man dies dennoch tun, aus ethischen Gründen z.B., sollte man lieber etwas mehr Eiweiß als gedacht zu sich nehmen, um diese geringe Wertigkeit auszugleichen.

Muskelaufbau: Die geeignete Menge an Protein

Proteine spielen durchgehend im Kraftsport eine wichtige Rolle. Doch um Muskeln aufzubauen spielen sie eine essentielle Rolle. Denn ohne Proteine läuft hier nichts. Es fehlen dem Muskeln dann Nährwerte um zu wachsen. Der Durchschnittswert hierfür sind ca. 2g pro KG Körpergewicht.  Doch dieser Makronährstoff ist nicht alleine entscheidend dafür, dass Du gut Muskeln aufbaust. Auch die Kalorien spielen hier eine wichtige Rolle, insbesondere der Kalorienüberschuss. Dieses Signal ist wichtig für den Körper, um beruhigt Muskeln aufbauen zu können. Wir Menschen sind nämlich noch stark an die Urzeit orientiert von der Genetik. Muskeln sind nämlich für den Körper eine Last und Fett ist ein Segen. Dementsprechend ist der Aufbau von Muskeln deutlich schwieriger als das Ansammeln von neuen Fettzellen.

Die Relevanz der Proteine in der Diät

Egal in welcher Phase man gerade ist, Proteine haben eine wichtige Rolle. Somit nicht nur im Aufbau, sondern auch in der Diät. Der Nachteil an fehlendem Protein in der Diät wäre ein sehr großes Risiko viel Muskulatur zu verlieren. Somit könnte der gesamte Erfolg im Aufbau in der Diät verloren gehen. Je fortgeschrittener man ist, desto mehr Muskulatur kann man verlieren. Deshalb sollte man gerade bei Diäten im Internet, Fernsehen oder Zeitschriften darauf achten, wie diese aufgebaut sind. Ein hoher Kiloverlust in kurzer Zeit ist mancher Diät oftmals nur möglich, wenn auch viele Muskeln in der Zeit mit verloren gehen. Dies sieht zwar auf der Waage im ersten Moment schön aus, ist aber nicht zielführend. Das Risiko für einen Jojo-Effekt steigt dadurch auch stark an.  In der Diät sollte unser primäres Ziel der Fettverlust sein. Wasser geht auch verloren und Muskelverlust sollte so gering wie möglich gehalten werden.

Je nach Defizit und Körperfettanteil wird ein Eiweißbedarf von 2-3g in der Diät eingeplant. Nach dem Motto, je mehr desto besser. Die hohe Sättigung der Proteine hilft bei der Diät ebenfalls stark. So kann man diese weit aus besser ertragen.

Lebensmittel mit vielen Proteinen

Wenn man sich mit diesem Makronährstoff intensiv beschäftigt, sollte man hier auch eine Übersicht darüber haben, was es für Lebensmittel eigentlich gibt.

Im pflanzlichen Bereich haben wir Lebensmittel, wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Toju, Soja, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Pinienkerne, Sprossen, Vollkornprodukte und jegliches Gemüse zur Auswahl. Bei den tierischen Lebensmittel haben wir folgende Lebensmittel zur Verfügung zur Deckung des Proteinbedarfs: Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Joghurt, Milch, Quark, Eiweißpulver uvm.

Beim Eiweiß haben wir also eine große Auswahl an Lebensmitteln und sollten genug Abwechslung haben, wenn wir unseren Bedarf pro Tag decken möchten.

Protein Whey – Das Lieblingsnahrungsmittel der Sportler

Wenn der Artikel sich um das Thema Whey dreht, sollte man dieses hier auch mal erwähnen. Milcheiweiße bzw. Molkenproteine unterteilen sich in Whey und Casein. Protein Whey ist deutlich geläufiger im Kraftsport. Es hat mit Abstand eines der besten Proteinwertigkeiten. Besonders beliebt ist es als Post-Workout Shake nach dem Training oder in vielen kreativen Rezepten. Früher hat man geglaubt, dass dieser Post-Workout-Shake dringend nötig sei. Denn man glaubte, dass es nach dem Training nur ein sehr geringes Fenster gab und man den Körper dringend mit den nötigen Nährwerten versorgen musste. Das klingt schon fast nach Stress. In gewisser Weise war es das auch. Allerdings weiß man heute, dass dieses Fenster weit aus größer ist und man gute 2 Stunden Zeit hat, den Körper mit Nährwerten zu versorgen. Man kann sein Protein also auch gut Zuhause zu sich nehmen, in Form von Fleisch, Fisch etc. Hierfür ist kein Shake dringend notwendig.

Den Vorteil den nur Whey hat, ist die extrem schnelle Resorption. So eine schnelle Resorption weißt kein anderes Eiweiß auf. Diesen Vorteil kann man sich insbesondere morgens zum Vorteil machen, da hier der Körper schon länger nicht mehr mit Eiweiß versorgt worden ist. Aber dies ist nicht der einzige Vorteil den Eiweißpulver aufweisen kann.  Eiweißpulver kann sehr gut Zeit sparen. Der Eiweißshake ist schnell gemacht und ist auch sehr praktisch für unterwegs. Heutzutage haben die Läden allerdings bemerkt, dass Eiweiß ein starker Markt ist, weshalb es auch immer mehr Lebensmittel gibt, denen Proteine zugesetzt wurden. Diese Lebensmittel sind allerdings meist deutlich teurer als Eiweißpulver.

Wer kreativ ist, hat mit Eiweipulver definitiv seinen Spaß. Dies liegt daran, dass man mit Whey super Rezepte verfeinern kann. Man kann ungesunde Bestandteile oftmals super weglassen und diese mit Eiweißpulver ersetzen. Da es Eiweißpulver in allen möglichen Geschmackssorten gibt, kann man hier sein Rezept auch passend geschmacklich verbessern und ihm so eine Extranote Protein geben.

Somit hat man ein sehr gutes Gericht für Sportler.

Mythos: Proteine sind nierenschädigend

Dieser Mythos hat sich leider sehr gut gehalten. Mit dieser Frage wurde ich in meiner Zeit als Berater schon sehr oft konfrontiert. Nein, man kann beruhigt viele Proteine konsumieren, ohne sich Sorgen um seine Nieren zu machen. Dieser Mythos ist glücklicherweise nur ein Mythos. Dieser beruhte auf eine Studie, die belegt habe, dass diese schädigend seien. Alle aktuelleren Studien konnten diese Aussage allerdings nicht widerlegen. Somit hat diese keine Relevanz mehr.

Solltest Du allerdings keine gesunden Nieren mehr haben, solltest du vorsichtshalber Deinen Arzt kontaktieren und abklären, ob das mit Eiweiß in Ordnung geht.

Es gibt allerdings auch Fälle, wo der Eiweißkonsum problematisch sein könnte. Dies liegt vor, wenn du unkontrolliert verschiedene Tagesmengen Eiweiß zu Dir nimmst. Eine Überforderung der Niere kann hier die Folge sein. Eine mögliche Risikogruppe könnten Grillliebhaber sein. Diese essen im normalen Alltag vielleicht nur so 1-1,5g Protein. Doch beim Grillen kann hier schnell die doppelte Menge an Eiweiß vorkommen. Diese Schwankungen, sofern diese häufiger vorkommen, sind nicht gesund. Man sollte dies nicht all zu oft praktizieren.

Quelle – Protein Whey:

• https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/
• https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
• https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

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